大学女生宿舍健身练出8块腹肌引体向上的技巧(宿舍如何练引体向上)

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大学女生宿舍健身练出8块腹肌引体向上的技巧

1、仰卧起坐：仰卧，双腿膝盖伸直，双手放在身体两侧；缓慢卷腹，用胸部铅笔尽量抬起，腹肌收紧；将手放在膝盖上，双手手掌相互交握；膝盖抬起，双腿膝盖垂直向前移动；最后收腹，腹肌收紧，双腿分开，重复10次以上。

2、仰卧硬拉：仰卧，双腿分开稍宽；双手放在身体两侧，收紧腹肌；将膝盖抬至肩部高度；双臂虚抬，降低至肩膀离地，腹肌继续收紧；最后把双臂缓慢放低，重复10次以上。

3、蝴蝶式伸展：仰卧，双腿抬高，两膝伸直，双臂在身体两侧；将双臂交叉向上，手掌对口；把双臂向上伸直，手指尽量交叉；双膝慢慢弯曲向靠近自己；重复10次以上。

4、蜘蛛式爬行：就是在一段距离里，先前走，双膝蹲着，慢慢爬行，然后再后退，重复按照这样的顺序做2至3次就可以完成。

5、仰卧撑：仰卧地面，膝盖贴地，双手放地边；用头部、肩膀、臀部将身体升起；双手放在身体上方，手指向下，手掌向外；双腿用力推平；保持平衡身体，在此状态5秒以上；恢复原状，重复10次以上。

6、穿行式练肩：伏地，双手放肩宽，外围伸直；肩膀反向推，起身，相反的反方向穿行；重复10次左右，每次保持住的状态5秒以上。

7、抬腿：（1）仰卧，双手放在身侧，把膝盖跨越胸部；（2）把右腿抬起，将膝盖抬向胸前，左手把右腿抓住，左手放在右腿上方；（3）右腿缓慢放下，把左腿抬起，将膝盖抬向前，右手把左腿抓住，右手放在左腿上方；（4）使用腹肌收紧，重复10次以上。

8、双杠单杠支撑：仰卧，双腿放在1根杠子上；双腿分开，臀部离地2英尺；双手伸向外，手掌竖立于地，颈部回转；使用腹部、胸部以及肩膀维持住身体的状态不动；把双膝缩回臀部手掌的位置；双膝上下半穿行10次以上，反方向也可以做。